Książki

FAQFAQ  SzukajSzukaj  UżytkownicyUżytkownicy  GrupyGrupy
RejestracjaRejestracja  ZalogujZaloguj

Odpowiedz do tematu
Poprzedni temat :: Następny temat
Bieganie
Autor Wiadomość
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-04-03, 19:27   

Poleć koledze te dwa linki:
http://bieganie.pl/index....5&show=1&id=939
http://polskabiega.sport....m_biegacza.html

Jeśli jego problemem jest shin splints, to ma tam ćwiczenia pomagające je zwalczyć (przetestowane, działa). Im dłużej biega z bólem, tym dłużej będzie musiał stosować ćwiczenie, żeby ból wyeliminować. Ale spodziewałbym się 2-3 tygodni solidnego wykonywania ćwiczenia. Przed nim warto zrobić "rozgrzewkę" - 30-50 metrów chodzenia na palcach na wprost, na palcach z piętami skierowanymi do środka, na palcach z piętami skierowanymi na zewnątrz i to samo na piętach. I dopiero wtedy 3 serie ćwiczenia. Jak jest czas to i rano i wieczorem.

Cytat:
Stajemy plecami do ściany, drzewa - powoli przyciągamy stopę jak najwyżej do góry. Na początku może być 10 razy w trzech seriach. Krótka przerwa na rozluźnienie i ćwiczenie powtarzamy. Następnie robimy to samo ćwiczenia z tą samą liczbą powtórzeń, ale zamiast powoli przyciągać palce - robimy to w formie szybkich drgnięć


Jednak warto zajrzeć do fizjoterapeuty, który może znaleźć dokładną przyczynę problemu i lepiej dobrać ćwiczenia. I przede wszystkim pokaże (nauczy) jak je poprawnie wykonać.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-04-05, 20:43   

Po mocniejszym treningu mam okres zamulania i jestem już nim zmęczony. Wiem, że jest to potrzebne, ale dzisiaj nie wytrzymałem i pobiegłem troszkę szybciej niż miałem w planie. Sobota 12,6 km po 4:54/km, w poniedziałek 12,8 km po 4,58/km, przynajmniej w trochę trudniejszy teren pobiegłem, dzisiaj 11,4 km po 4:36/km. Płucka przewietrzone, jutro przebieżki, w sobotę, mam nadzieję, ogień.

e:
Czwartek. W planie było 8 km luźno plus piramidka 100/200/300/200/100 m w tempie 3:45/km na przerwie 100m po 29s. Problem był jeden - wiało, momentami mocno, kręciło, ale jak już wiało to zazwyczaj mniej lub bardziej w twarz. I tempo było szarpane. Pierwsza część średnio wyszła po 4:38/km, piramidka weszła w tempie bliżej 3:30/km, później schłodzenie. wyszło prawie 3,5 km - tutaj już prawie bez przerwy biegłem pod wiatr centralnie w twarz. I o dziwo, też trzymałem średnie tempo ok. 4:40/km. Nie zmordowałem się też strasznie fizycznie, choć momentami ciężko było napierać pod wiatr. Było trochę błotka, bo spadł deszcz. Ale to było całkiem przyjemne uczucie nawet.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-04-08, 14:49   

Grand Prix Zwierzyńca 2017 2/4.
Start o 12. Ustawiłem się w 4/5 rzędzie, niestety przede mną ustawiło się sporo osób, które biegły w dużo wolniejszym tempie i pierwsze 200 m to było kluczenie, wyprzedzanie i uważanie, żeby nikogo nie stratować, po pierwszej nawrotce już było w miarę ok. Udało mi się zabrać z grupką, która biegłą w podobnym tempie, kilka twarzy poznałem z poprzednich zawodów i stwierdziłem, że to dobre miejsce dla mnie. Fajnie biegło się w grupce, bo wiatr powiewał mocno i czasami można było się za kogoś schować. W pewnym momencie wyszedłem na prowadzenie naszego mini-peletonu, prowadziłem całkiem długo, bo chyba ponad kilometr, dostawałem wiatrem dobrze w twarz i później za to trochę zapłaciłem (ale o tym później). Pierwsze 3 km w 12 minut, 5 km w 19:53, czyli czas na łamanie 40 minut w porządku. Niestety, przecinanie wiatru trochę mnie zmęczyło i znowu puściłem grupkę postanawiając biec swoim tempem (ok. 4 km) i przez resztę dystansu biegłem sam. Za mną dziura (ponad 100 m), przede mną też dziura, a wiatr się tylko wzmógł. Tempo trochę siadło, ale dało się utrzymać znośne, ok. 7 km wyprzedziłem jednego chłopaka, i dalej cisnąć do mety do końca. Z liczenia na nawrotkach wyszło mi że jestem ok. 20 miejsca. Czas na mecie wg garmina to 40:21. Poprawa jest, i to znaczna, bo o ok. 40 sekund przy trudniejszych warunkach, jednak 40 minut nie pękło. I zawiodła mnie głowa - średnie tętno to znowu 163, po biegu nie czułem się wypruty. Muszę nauczyć się biec na maksa i przy kolejnej okazji utrzymać grupę dłużej. Tym bardziej, że samotne biegnięcie pod wiatr było trudniejsze (przynajmniej dla głowy) niż gdybym trzymał się na końcu grupki biegnącej ze 3-4 sekundy/km szybciej.

e:
Miejsce Open: 20. Czas oficjalny: 40:20:62. Kolejny start na tej samej trasie 6 maja, tydzień przed startem docelowym. Wtedy mam nadzieję policzyć się z 40 minutami.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-04-13, 18:52   

Teraz leciutkie poluzowanie po sobotnim starcie. W niedzielę 11,3 km po 4:51/km, we wtorek 11,5 km po 4:48/km, dzisiaj 5 km po 4:42/km + 5 km po 4:00/km, do tego 3,3 km schłodzenia po ok. 4:55/km, całość w lekkim deszczu. Trochę szybciej niż zakładał plan, ale i tak wpycham tu "zaginiony" tydzień dość spokojnego biegania, więc nie powinno się nic stać. Tym bardziej, że we już mnie niosło do czegoś szybszego, nawet zastanawiałem się nad wyjściem w środę, ale ostatecznie stwierdziłem, że nie będę na siłę zagęszczał treningu. Na razie ma być luźno, dopiero w niedzielę coś cięższego.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-04-16, 15:38   

Piątek 14 kwietnia
Wracałem z pracy i patrzyłem z niepokojem na pogodę. Deszcz, grad, zimno, ale im byłem bliżej domu, tym pogoda była ładniejsza. Pozostała decyzja - spokojny bieg biegnę teraz, czy zostawiam na sobotę i poprawiam w niedzielę akcentem. Ostatecznie 13,5 km po 4:50/km wpadło w piątek. Trochę deszczu było, ale bez wielkich problemów. Trzeba było w miarę spokojnie wybiegać te kilometry i czekać na niedzielę.

Niedziela 16 kwietnia
Zaczęło się od porannego obżarstwa, do 13 czekałem aż będzie trochę lżej na żołądku, przy okazji oglądałem opady śniegu. Jak już się wybrałem tylko lekko mżyło. Przede mną 3 km luźno, w 15:09 min, kilka (2-3) minut ćwiczeń i w końcu właściwa część - 6 x 2 km po 4:10-4:20/km, przerwa 1 km po 4:50-5:00/km. Na koniec 1 km luźno. Razem wyszło 22 km w 1:42:27. Bałem się tego treningu, ale weszło elegancko - średnie tętno z całości 149 uderzeń/min. Przy okazji zaliczyłem "życiówkę" w półmaratonie - 1:37:28 (byłoby szybciej, gdyby nie przerwa ćwiczeniowa przed częścią właściwą, ale nie narzekam). Tydzień zakończony z 60 km na liczniku. Do startu zostały 4 tygodnie.


e:
Trochę mi smutno, że lud biegający zb się nie udziela. :(
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-04-18, 17:35   

toto napisał/a:
Do startu zostały 4 tygodnie.
I chuj, właśnie jeden mi wypadł. :( Miałem pogadankę z Achillesem i powiedział "stary, albo przystopujesz, albo biegniesz beze mnie". Drugi na razie siedzi cicho, ale pewnie też chętnie dorzuci swoje trzy grosze w niezbyt odpowiednim momencie. No nic, na razie zimne okłady i rolowanie, mam nadzieję, że tydzień przerwy naprawdę wystarczy, bo inaczej całość sypie się w gruzy.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
Fidel-F2 


Posty: 6866
Wysłany: 2017-04-18, 18:01   

Chcesz być kaleką, biegaj daleko.
_________________
Jesteśmy z And alpakami
i kopyta mamy,
nie dorówna nam nikt!

Adeptus Gedeon napisał/a:
integracja w duchu stworzenia katolickiego wolnorynkowego imperium.
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-04-18, 20:12   

Fidel człowiekowi Fidelem.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-04-30, 12:54   

Wróciłem, ostatecznie wypadły 4 treningi, ale coś czuję, że przez to moja forma ucierpiała. Dzisiaj miał być start na 10 km lub 25 km lekko, za tydzień 12 km lekko plus 8 km mocno. W tym tygodniu startów brak, za to za tydzień w sobotę jest trzecia dyszka, więc nastąpiła zamiana. Dzisiaj było w planie 12 km lekko (4:50-5:00/km) + 8 km 4:15-4:20/km. Szło ciężko, ale dowiozłem do 12 km lekko + 6 km mocniej (~4:20/km) i dalej zrezygnowałem i kilometr ~4:40 i ostatni już jako schłodzenie w tempie 5:30/km. Od początku biegłem przeciwko wiatrowi, może poza 3 km, było dodatkowo zimno i ubrałem się za lekko i po 15. km czułem, że będzie ciężko zamknąć całość zgodnie z założeniami (dłuższy, ale wolniejszy bieg wcale nie byłby lepszy, bo bym mocniej zmarzł), więc decyzja mogła być jedna - skracam akcent i po powrocie do domu od razu wskakuję w gorącą kąpiel.

Minusy:
- nie domknąłem treningu
- wkradła się niepewność czy te stracone 4 treningi tuż przed zawodami nie zrujnują planu całkowicie

Plusy:
- achilles się nie odzywa, pomógł protokół Alfredsona, pierwsze dwa dni było ciężko, później z każdą kolejną serią już lepiej; teraz czeka mnie cierpliwa orka, bo ćwiczenia trzeba wykonywać przez 12 tygodni codziennie, 2 razy dziennie i mam pobudkę kwadrans wcześniej, żeby się ze wszystkim wyrobić
- tętno nie było przesadnie wysokie, więc jest dobrze, gdybym się zawziął, pewnie bym zamknął trening z założeniami, ale nie o to tu chodziło, teraz to już trzeba powoli luzować
- ostatni raz testowałem żel i dobrze wchodzi, nie powoduje problemów żołądkowych i mam dwóch kandydatów na półmaraton, zdecyduję w przyszłym tygodniu
- przetestowałem spodenki z decathlonu, które mają tyle kieszeni, ile potrzebuję - zmieszczę telefon, klucze i 2 żele (pewnie wejdzie i więcej, ale nie ma sensu więcej brać) i biegnąc w tych spodenkach nie potrzebuję żadnych dodatkowych pasów/nerek (coś takiego:
https://www.decathlon.pl/...id_8379491.html, tylko ja mam model z poprzedniej kolekcji, ponad 2 razy tańszy); spodenki świetne na trening, ale na półmaraton wybiorę raczej startówki dające więcej luzu w kroku, telefonu raczej nie wezmę, będę słuchał ciała, nie książki, żel(e) zmieszczą się do startówek

Plan na najbliższe 2 tygodnie
- w nadchodzącym tygodniu tylko 2 treningi - 8-10 km lekko i później 8 km lekko i trochę rytmów dla podbicia prędkości, w sobotę zawody na 10 km i po wyniku w zawodach decyzja jak biegnę półmaraton - czy tempem 4:15/km czy 4:30 do 10 km i później przyspieszenie do 4:15 i jak zostaną siły to ostatnie 3-4 km ogień (to ta niepewność wspomniana wcześniej)
- ostatni tydzień to już tylko regeneracja i lekkie przypomnienie organizmowi o tempie docelowym,

W kwietniu wyszło 188,5 km, więc objętości za wiele nie straciłem, ale 2 mocne akcenty poszły w zapomnienie i ostatecznie wyszło trochę mniej jakości niż zakładałem.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
Trojan 


Posty: 2475
Skąd: Wroclaw
Wysłany: 2017-04-30, 13:00   

Hm ,
ile ważysz?
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-04-30, 13:04   

72-73 kg przy 183 cm wzrostu (tak mnie zmierzyli podczas komisji wojskowej), w ostatnim bilansie w szkole miałem 185 cm - komu wierzyć?
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-05-06, 14:53   

Pobiegłem, poległem.

Start o 12, tym razem dużo cieplej niż poprzednio, jakieś 16, może nawet 18 stopni. Plus mało chmurek, więc temperatura odczuwalna wyższa. Z racji ostatnich problemów ze zdrowiem (najpierw achilles, ostatnio zatoki) stwierdziłem, że biegnę zachowawczo. Pierwsze 5 km w 21 minut, biegłem cały czas w okolicach 14-15 miejsca. Dalej biegnąc swoje kogoś wyprzedziłem i przesunąłem się gdzieś na 13 miejsce, ale jestem sam w lesie (przede mną długo nikogo, za mną długo nikogo), odczuwam coraz wyraźniej wysoką temperaturę, wola walki jakoś siada i wyraźnie zwalniam. Na mecie czas 43:40, miejsce chyba 15 (dwóch mnie wyprzedziło, nie chciało mi się ścigać na ostatniej prostej, choć pod nogą było). Przy wbieganiu na metę usłyszałem, że jakoś nie wyglądam na zmęczonego i jak tak można z takim czasem tak wyglądać? Ale ja czułem się kiepsko, chore zatoki zrobiły swoje i biegło mi się ciężko, a z powodu niedawnej choroby (chyba nawet nie wyleczonej do końca) miałem alibi na słaby czas, tym bardziej, że miejsce lepsze niż poprzednio. Bieg przeze mnie całkowicie zepsuty, ale miejsce najlepsze z dotychczasowych startów, więc nie jest najgorzej. Tylko pytanie co z półmaratonem? Przez ostatnie 3 tygodnie i zdrowotne problemy wynik 1:30 odjechał chyba definitywnie. Zostaje zacząć spokojnie i w razie rezerwy przyspieszyć w końcówce. Jeśli szczęśliwie będzie chłodniej i spadnie lekki deszcz to będzie można liczyć na lepszy wynik, jeśli przygrzeje będzie ciężko.


e:
Oficjalnie
Czas: 43'37'', czyli czasowo zdecydowanie najsłabiej
Miejsce: 15 Open, 14 M, 3 M20 - nie ma nagród w kategoriach, więc na podium i tak bym nie stał
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
  
 
 
Romulus 
Imperator
Żniwiarz Smutku


Posty: 17222
Wysłany: 2017-05-06, 17:57   

Szczerze pisząc to podziwiam. Ale z drugiej strony, utwierdzam się w przekonaniu, że moje czilałtowe bieganie po 10 km mi wystarczy. Bo kiedy czytam o twoim bieganiu, wyobrażam sobie siebie, kiedy podejmę rywalizację ze samym sobą. I skończę jak nic z jakąś okrutną kontuzją. I ze wstrętem do rewelacyjnie odprężającej aktywności.

Dziś trzeci bieg w tym tygodniu. Poszło mi kiepsko. Czas gorszy o 3 minuty od ostatnich trzech biegów. A pogoda idealna. Choć biegłem około południa, więc szybko poczułem temperaturę. Pierwsze 5 km poszło świetnie, nawet myślałem, że zrobię kolejny rekord. Potem mój ulubiony, stromy podbieg, na którym spalam dużo energii, bo zawsze chcę go pobiec szybciej. Chwila uspokojenia, 200 metrów marszu i już mi psychika musiała siąść na poboczu i tam została. Kolejne 4800 metrów poszło tak sobie.

Zostanę chyba przy dwóch biegach tygodniowo, bo są u mnie najbardziej efektywne. I jeśli chodzi o czas, jak i o satysfakcję.
_________________
There must be some way out of here, said the joker to the thief,
There's too much confusion, I can't get no relief.
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-05-06, 18:30   

Achillesa teraz w ogóle nie czuję, szybko zareagowałem, trochę przerwy i wygląda na to, że będzie w porządku. Po prostu mam na najbliższe 2,5 miesiąca dodatkowe ćwiczenia do robienia dwa razy dziennie. Zatoki to najprawdopodobniej moje zaniedbanie, bo wygląda na to, że serwis klimatyzacji w samochodzie pomógł. Zabierałem się do tego od dawna, ale zawsze coś było ważniejsze aż w końcu wczoraj to zrobiłem i od razu lepiej. Mogę być zły tylko na siebie. Nic, uczę się na błędach. Nie wyjdzie półmaraton teraz, będą niedługo dyszki do pobiegnięcia i start treningu do kolejnego półmaratonu na jesieni. Liczę, że od czerwca już na stałe przejdę na 5 treningów tygodniowo i to powinno pomóc. Dla mnie nauką jest też to, że pierwszy raz realizuję plan pod konkretny start i widzę, że to naprawdę pomaga. Przecież jesień zeszłego roku kończyłem z czasem ~43' na 10 km, w kwietniu pobiegłem w 40'20 z treningu do półmaratonu. Tutaj to jest przepaść, a czuję, że mogę być szybszy, tylko tutaj już potrzeba bardziej specyficznego treningu, ale i większej liczby spokojnych kilometrów - stąd potrzeba piątego treningu.

Romulus napisał/a:
Zostanę chyba przy dwóch biegach tygodniowo, bo są u mnie najbardziej efektywne. I jeśli chodzi o czas, jak i o satysfakcję.
Po sobie widzę, że trzy treningi tygodniowo to minimum, żeby widzieć jakieś postępy. Początkowo nawet dowolny ruch daje postępy, ale dochodzisz do ściany i wtedy trzeba zdecydować, czy wystarczy nam po prostu bieganie, czy chcemy czasami się pościgać. Jeśli wystarcza bieganie, to w sumie nie ma potrzeby na więcej biegów, ale jak chcesz raz na jakiś czas wziąć udział w wyścigu, trzy biegi tygodniowo to minimum.
Romulus napisał/a:
Potem mój ulubiony, stromy podbieg, na którym spalam dużo energii, bo zawsze chcę go pobiec szybciej.
I to jest twój największy błąd. Na treningu nie możesz robić sobie za każdym razem zawodów. Ja już nauczyłem się hamować i większość treningów biegam wolniej, szybciej robię tylko akcenty - czasami jest to 5 km ostrego biegu, czasami 10 km, czasami 5x2 km z przerwą 1 km, czasami 5x100/200 m. Ale wszystko to jest otoczone wolniejszym bieganiem. Inaczej bym się zajeździł. Fajnie jest jednak zapisać się na jakieś zawody (wiosna lub jesień, bo latem to można się roztopić), postawić sobie ambitny cel, ale w zasięgu i realizować plan. Jeśli byłoby to 10 km w 50, 55 czy 60 minut przy 3 treningach w tygodniu, to w internecie jest całe mnóstwo gotowych planów. Naprawdę zazwyczaj wystarczy realizować uczciwie plan i będzie efekt. Owszem, nie za każdym razem wyjdzie idealnie, bo czasami kilka treningów wypadnie - bieganie to dodatek, który przegra z rodziną, zdrowiem, znajomymi, pracą, czasami jeszcze z innym hobby - ważne, żeby realizować plan w taki sposób, że się wie, że w danej sytuacji nie dało się zrobić go lepiej. Wtedy jest satysfakcja, bo wiadomo, że praca treningowa została wykonana najlepiej jak to było możliwe.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-05-13, 18:31   

Dobra, ostatni tydzień jakoś przeżyłem. Trzy treningi, czyli tyle ile było w planie - łącznie 25 km - dzisiaj ostatnie 4 km lekko plus 1 km mocniej (3'50/km) i jeszcze 1 km powrotu do domu. Mój numer to 715 i musi być diabelsko szczęśliwy - jeśli od 715 odejmiemy 29 (wiek) i jeszcze 21 (dystans) i dodamy 1 (pierwszy bieg w półmaratonie) to wyjdzie 666. Otchłaniowa matematyka jest po mojej stronie. //prorok

Sprawdziłem co podałem podczas rejestracji do biegu - czas docelowy określiłem jako 1:35 i na taki wynik pobiegnę (tempo ok. 4'30/km). Gdyby nie ostatnie perturbacje zdrowotne, atakowałbym 1:30, ale w tej chwili pobiegnę bezpieczniej. Jak będzie siła po 10 km, przyspieszę i zobaczę co z tego wyjdzie.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
Shadowmage 


Posty: 3103
Skąd: Wawa
Wysłany: 2017-05-13, 19:00   

Ja wczoraj poszedłem pierwszy raz pobiegać po szpitalu i w zasadzie dwumiesięcznej przerwie. Niecałe 5 km, średnia 5:35, myślałem, że będzie gorzej. Pewnie to, że trochę w międzyczasie jeździłem rowerem, pomogło. Ale wszystkie plany na ten sezon i tak poszły się bujać :)
_________________

Ględzenie Shadowa - mój blog
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-05-14, 16:04   

Taktyka, głupcze!

Zakładana taktyka była bardzo mądra, lekko defensywna, ale pozwalała na atak. Ja się jej nie trzymałem i dostałem nauczkę. Pierwsze 5 kilometrów pokonałem odpowiednio*:
4'22,
4'26,
4'22,
4'22,
4,28 - podbieg plus pierwszy bufet, gdzie właściwie się nie napiłem (nie umiem biec i pić z kubka) i zostało mi polać głowę resztką wody
Biegłem za szybko, ale biegło się dobrze, oddech był lekki, po wodzie złapała mnie kolka, zamiast wody nałykałem się powietrza i tak mnie trzymało już do końca i to w takim miejscu (dokładnie pod numerem startowym), że ciężko mi było nawet tam ścisnąć ręką

5-10 km
4'28,
4'16,
4'21,
4'14 - było z górki i się nie hamowałem
4'18 - zaczęło się lekko pod górkę, ale siłą rozpędu leciałem za szybko, momentami poniżej 4'/km
4,30 - pod górkę, najcięższy odcinek do tej pory, dodatkowo bufet, gdzie zwolniłem, wziąłem żel
- wcześniej niż planowałem, ale kolejna woda była dopiero na 14 km i to już byłoby za późno, z dwojga lepiej trochę wcześniej niż później, zamiast wody znowu nałykałem się bardziej powietrza

Pierwsze 10 km pokonałem z około minutowym zapasem, ale poszedłem po rozum do głowy i zwolniłem. Kolejna piątka (10-15 km) wyglądała tak:
4'30,
4'33,
4'31,
4'31,
4,33'
4,27 - gdzieś na początku tego kilometra był bufet, znowu woda - kubek na głowę i próba wypicia choć odrobiny, znowu łapałem bardziej powietrze, chwyciłem też kawałek banana, z którym męczyłem się jakieś 200-300 m,

Finałowe 6,1 km:

4'24
4'39 - z górki, a ja zwalniam, zaczęło się robić ciepło, powoli zaczynam płacić za zbyt szybką pierwszą piątkę,
4'57 - w miarę po płaskim, ale tempo już spadło
4'55 - zaczyna się już pod górę, pod koniec tego kilometra dogonili mnie zające na 1:35', ale biegłem z nimi tylko chwilę i zwolniłem
5'26 - mocno pod górę, a mi się już nie bardzo chce, zające zaczęli mi uciekać
5'27 - jeszcze trochę pod górę, później lekko z górki
1'07 - ale to dlatego, że trochę zawyżył i ostatni odcinek podał 220 m, średnie tempo to ok. 5'05/km

Fakty:
Miejsce open: 243/2634
Miejsce w kategorii M20: 55
Czas netto: 01:37:16

Punkt pomiaru, czas, tempo
4.6 km 00:19:49 4:19 (dużo za szybko)
10 km 00:44:06 4:25 (wciąż za szybko)
15 km 01:06:46 4:27 (mniej więcej jak powinno być)
FINISH 01:37:16 4:37 (cena za zbyt szybki początek


Gdybym nie przeszarżował na początku, zmieściłbym się pewnie w 1:35, może nawet lekko bym złamał, ale to nauka na przyszłość.
Jednak wiem, że 1:30 jest spokojnie w moim zasięgu, po prostu ostatni miesiąc to było próbowanie złapania treningu w każdym możliwym momencie, gdy noga nie bolała (achilles zabrał mi tydzień) i mogłem oddychać (kolejny tydzień), nawet jak nie byłem do końca zdrowy. Myślę, że gdybym odpuścił ten start, a znalazł półmaraton za jakieś 3 tygodnie to zakręciłbym się ok. 1:30 gdyby tylko nie zmasakrowała mnie temperatura (to może być problem). No nic, w czerwcu jeszcze 2 lub 3 dyszki i chwila wolniejsza, w lipcu ruszają przygotowania do październikowego półmaratonu, tam celem jest złamanie 1:30. W zależności od wyników z czerwcowych dyszek wybiorę ostateczny cel.

*czasy z mojego zegarka, więc mogą się różnić od czasu netto podanego przez organizatora, tym bardziej, że dodał mi 100 m


e:
Od 17 km (kiedy spada mi wyraźnie tempo) zaczyna się zjazd ze średnim tętnem, więc to chyba znowu przegrała głowa
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
Trojan 


Posty: 2475
Skąd: Wroclaw
Wysłany: 2017-05-14, 19:45   

Mi tam wygląda że musisz zacząć ćwiczyć picie w trakcie biegu :)
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-05-14, 20:33   

Umiem pić z bidonu/butelki, ale uwierz mi, picie w biegu z plastikowego/styropianowego kubeczka - czego poza startami nie poćwiczę, a to był mój debiut w półmaratonie - to zupełnie inna para kaloszy. Raz, że z każdym krokiem część wody może ci się z naczynia wylewać (ręka nie chce przestać do końca pracować, plus lekkie wstrząsy z każdym krokiem), dwa - dużo większy "otwór" i z płynem dostaje się do buzi powietrze, którego połykam dużo. Na ostatnim punkcie z wodą zgiąłem kubek w taki sposób, że utworzył się "dziobek" i proporcje płyn/powietrze były już prawie akceptowalne. Inna sprawa, że na tym punkcie biegłem też sporo wolniej niż na poprzednich, więc skuteczność tej metody też niekoniecznie jest mierzalna. Biec z własną wodą mi się nie chce - do dystansu 10 km nie ma potrzeby, w półmaratonie i tak bez sensu targać ze sobą butlę.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
Trojan 


Posty: 2475
Skąd: Wroclaw
Wysłany: 2017-05-14, 20:44   

No to na przyszłość musisz albo
1 zrezygnować z picia w czasie biegów /zawody
2 przekonać orgow żeby dawali bidony
3 biegać z własnym bidonem
4 ćwiczyć picie z kubka w czasie biegu.
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-05-14, 20:51   

Trojan napisał/a:
1 zrezygnować z picia w czasie biegów /zawody
Do zrobienia. Gdyby było co najmniej 5 stopni chłodniej i słońce było za chmurami, nie grzało bezpośrednio.
Trojan napisał/a:
2 przekonać orgow żeby dawali bidony
Wtedy koszt wody wzrośnie wielokrotnie - w kubeczku było maks 150 ml, zamień to na butelki min. 330 ml i raz, że dużo więcej wody jest wydawane, która w większości i tak zostanie wyrzucona, dwa - woda z droższego źródła (tutaj dostarczyły Wodociągi Białostockie). Woda butelkowana była na mecie.
Trojan napisał/a:
3 biegać z własnym bidonem
Bez sensu, z bidonem mogę biegać latem dłuższe treningi.
Trojan napisał/a:
4 ćwiczyć picie z kubka w czasie biegu
Co właśnie robiłem podczas tego biegu. Przy następnej okazji wypróbuję właśnie metody z ostatniego punktu - ściśnięcie kubka w taki sposób, żeby powstał dziobek.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-05-21, 18:16   

Tydzień po.
Poniedziałek wolny, we wtorek spokojne 8,8 km, w środę równie spokojne 12 km, w czwartek lekko żwawiej 11,5 km, w sobotę żwawiej 10,7 km, dzisiaj spokojnie ~14,5 km. W sobotę zaliczyłem cały dzień w słońcu i popołudniowy bieg mnie zmęczył. Dzisiaj w planie było bieganie około południa i to była mordęga - słabo z cieniem, czasami chociaż wietrzyk wiał i lekko chłodził, ale ogólnie warunki niekorzystne. Jednak to jest bardzo dobrze i zgodnie z planem - przez najbliższe tygodnie w niedziele biegam specjalnie o tej porze - 18 czerwca start jest o 12, trzeba się trochę przyzwyczaić do patelni. Tydzień regeneracyjny >58 km spokojnego biegania w tempie 4'45-5'12/km. W przyszłym tygodniu zacznie się orka, jeśli zniosę temperatury, to w czerwcu planuję atak na pobicie 40 min.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-05-30, 20:32   

Wciąż uczę się biegać w cieple. W tygodniu startuję zazwyczaj między 17 a 18, w niedzielę twardo start ok. południa. Biegam wolno, czasami wpadnie coś trochę żwawszego, ale nie za długo i nie za szybko - w sobotę 7,6 km po 4'22/km. No nic, zapisałem się na start w sobotę o 18, liczę że będę już wypoczęty a temperatura mnie nie zabije. Postaram się pobiec z szansą na złamanie 40 minut, jak nie wyjdzie zostaje start 18 czerwca. Co prawda w samo południe, ale zawsze jest niewielka szansa na zachmurzenie lub nawet deszcz.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
Shadowmage 


Posty: 3103
Skąd: Wawa
Wysłany: 2017-05-30, 23:29   

A ja się nadal nie mogę przemóc do powrotu do biegania. Rower owszem, uskuteczniam, ale jakoś mnie nie ciągnie do założenia butów. Ot, robię raz na tydzień z 5 km i tyle. Ale brzuszek zaczyna rosnąć, chyba trzeba się zmobilizować :)
_________________

Ględzenie Shadowa - mój blog
 
 
Romulus 
Imperator
Żniwiarz Smutku


Posty: 17222
Wysłany: 2017-05-31, 06:27   

U mnie też spadek formy mimo ocieplenia. Ale i czasu mniej. Staram się, aby raz w tygodniu był standardem i to mi się udaje. Trzymam ambicje na wodzy i nie walczę z czasem zbyt zażarcie. Tylko na podbiegu w połowie trasy. Na razie biegam wieczorem, około 18.00. W czwartki i piątki mam luz, bo pracuję w domu. Ale w czwartki poranki mam na siłownię więc zostaje tylko piątkowy poranek na kolejny bieg.
_________________
There must be some way out of here, said the joker to the thief,
There's too much confusion, I can't get no relief.
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-06-03, 22:45   

Czas 41:11, miejsce 15 open, miejsce 2 w M20. Dostałem trofeum i stanąłem na podium. 8) A teraz wypiję piwo z pakietu startowego i idę spać. Czas może mógłby być lepszy, ale czuję, że forma rośnie i stawiam wszystko na jedną kartę za dwa tygodnie. Dzisiaj było mocno, ale była rezerwa. No i pierwsze trofeum cieszy.

e:
VI Siemiatycka Wieczorna Dycha. Start o 18. Przez 18 lat rodzina mieszkała w tamtych stronach (ja tylko 10), więc powiedzmy, że start nawet lekko sentymentalny. Do Siemiatycz przyjechaliśmy ok. 16:20, odebrałem pakiet, trochę pooglądałem okolice mety, później inspekcja miejsca startu, obejrzenie centrum miasta (niestety właściwie nic do oglądania nie było, stoi jakiś zabytkowy kościół i jakiś budynek przy tym kościele). Przed 17 byłem z powrotem w biurze zawodów. Przebranie się, lekki truchcik na rozgrzewkę i ok. 17:30 wsiadłem do autobusu, który miał nas zawieźć na start. I to był błąd, bo w dusznym autobusie czekaliśmy 15 minut nie wiadomo na co i dopiero wtedy ruszyliśmy na start. Później okazało się, że było stosunkowo krótkie przejście z biura zawodów na start, idealny odcinek na rozgrzewkę. No nic, w miejscu startu jeszcze kilka chwil na dogrzanie się, ustawiam się w połowie stawki i ruszamy, początkowo z górki.

I to był drugi mały błąd - zostałem zamknięty pomiędzy ludźmi biegnącymi wyraźnie wolniej ode mnie, zanim ich wyprzedziłem zbieg się skończył, zaczął się podbieg, nie szarpałem, minimalnie zwolniłem, ale 1 km wpadł w 4'06, więc zgodnie z planem. Jednak przede mną majaczyła grupa może z 40 osób (później się okazało, że spora ich część biegła na 5 km), a ja zacząłem mozolnie wyprzedzać kolejnych zawodników, głównie podczas pokonywania wzniesień (u siebie mam cięższe górki, więc luzik). I ostatecznie trochę mi to pomogło, bo przez większość trasy miałem kogoś w zasięgu wzroku, jakieś 30-50 m ktoś przede mną był i to był idealny motywator do biegu w stałym tempie. Niestety, przyszedł 7 km, minąłem ostatniego "zająca", nawrotka i patrzę, że następny zawodnik przede mną ma może z 200 m przewagi i raczej ciężko będzie go dogonić (spoiler alert: nie dogoniłem). Jeszcze przez jakąś minutę widziałem cień wyprzedzonego zawodnika, ale sukcesywnie się od niego oddalałem. Dobiegłem do znacznika 9 km, postanowiłem powoli przyspieszać, w końcu był zbieg, za którym został tylko stadion (tak z 3/4) i meta. Na zbiegu przyspieszyłem do nieco poniżej 4'/km, na stadionie zacząłem dociskać mocniej, już leciałem w tempie 3'10-3'15 km, został już tylko ostatni wiraż i 30 m prostej, a ja zwalniam do ~3'55 i biegnę tak do końca.

Trochę czasu na ogarnięcie się i czas na posiłek regeneracyjny - bigos, kartacze, kiełbasy z grilla i piwo. Zjadłem kiełbaskę, piwa nie mogłem wypić, bo prowadziłem. Ok. 20 zaczęła się ceremonia wręczania nagród. Najpierw kategoria open w biegu na 10 km, później 5 km i w końcu kategorie wiekowe. Miałem 4. czas w M20, ale nagrody nie dublowały się z kategorią open (miejsca 1-3 z kategorii open nie stawały na podium w kategorii wiekowej) i takim sposobem wylądowałem na 2 miejscu podium.

W losowaniu wygrałem jeszcze powerbank, zabraliśmy się w drogę powrotną ok. 21:45, w domu ok. 22:35. Pakietowe piwko (Brovca) na lepszą pracę żołądka i dzień się dla mnie skończył.

Poza drobnymi niedogodnościami było super, punkty z wodą były ustawione gęsto i każdy mógł spokojnie się napić (w biegu zmoczyć usta raczej) lub polać głowę wodą (pomaga). Jak terminy zagrają, wrócę tu za rok. Tylko wpadnę już do wyższej, w biegach amatorskich mocniejszej, kategorii wiekowej - o podium będzie trudniej, jeśli nie zejdę do co najmniej 38 minut.
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
Beata 
deformacja IU


Posty: 4351
Wysłany: 2017-06-04, 15:16   

Gratulacje. :mrgreen:
_________________
Niewiedza nie jest prostym i biernym brakiem wiedzy, ale jest postawą aktywną; jest odmową przyjęcia wiedzy, niechęcią do wejścia w jej posiadanie, jest jej odrzuceniem.
Karl Popper
 
 
toto 
Saunt/Madman


Posty: 6513
Skąd: Kirinyaga
Wysłany: 2017-06-04, 17:19   

O, jestem nawet na zdjęciu:
_________________
All you have to do is tilt your head to the left, close your eyes, and let your mind soar like an eeeeeagle

Wszystko chuj
O ja wam mówię wszystko chuj
Może czasem trochę mniejszy
Ale potem jeszcze większy
 
 
utrivv 
Roztargniony mag


Posty: 5180
Skąd: Z kapusty
Wysłany: 2017-06-05, 07:06   

Masz ładne włosy i figurę //panda
_________________
Sens nie jest aprioryczną strukturą obecności, lecz ruchem rozplenienia, efektem gry różnicy i powtórzenia //utrivv

Ł napisał/a:

wydrukowałem sobie ten wpis, złożyłem kartkę 8 razy i włożyłem do kieszeni mokrej koszuli. Wyschła od razu. I kota który leżał obok niej też zmumifikowało.


Próbuj. Przegrywaj. Nieważne. Próbuj po raz kolejny. Przegrywaj po raz kolejny. Przegrywaj lepiej
 
 
Fidel-F2 


Posty: 6866
Wysłany: 2017-06-05, 08:24   

Która to ty?
_________________
Jesteśmy z And alpakami
i kopyta mamy,
nie dorówna nam nikt!

Adeptus Gedeon napisał/a:
integracja w duchu stworzenia katolickiego wolnorynkowego imperium.
 
 
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Nie możesz ściągać załączników na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  


Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

Nasze bannery

Współpracujemy:
[ Wydawnictwo MAG | Wydawnictwo Solaris | Katedra | Geniusze fantastyki | Nagroda im. Żuławskiego ]

Zaprzyjaźnione strony:
[ Fahrenheit451 | FantastaPL | Neil Gaiman blog | Ogień i Lód | Qfant | Craiis ]

Strona wygenerowana w 0,28 sekundy. Zapytań do SQL: 13